cómo dejar de ser una bomba emocional: qué hacer cuando las emociones te dominan

últimamente, me he vuelto muy irritable. puedo comenzar una pelea con mi amigo después de una palabra imprudente que, por cierto, debido a mi bajo nivel de idioma, podría malinterpretar o incluso no escuchar bien. o puedo llorar por una simple contrariedad cotidiana. después de que, con los ojos desorbitados, le gritaba al teléfono y enviaba emoticonos con dedos medios, me di cuenta de que necesitaba hacer algo al respecto. y lo primero que se me ocurrió fue actualizar para mí misma la información sobre qué es una emoción, cómo surge, qué ocurre en el cerebro y en el cuerpo, y cómo todo esto influye en el comportamiento y qué podemos controlar en el proceso. 

las emociones son algo realmente asombroso. están en la intersección entre lo consciente y lo inconsciente, entre la psicología y la fisiología. las emociones influyen en nuestro ritmo cardíaco, respiración, digestión y, por supuesto, en el sistema hormonal. tenemos dos partes del cerebro que nos permiten experimentar emociones. La primera, la parte antigua, común a muchos animales, es la amígdala. procesa una gran cantidad de información del entorno y la filtra muy rápido y eficientemente. su filtro es muy simple y tiene celdas bastante grandes. si algo puede ayudar a la supervivencia, la amígdala crea un impulso para generar una emoción positiva. por ejemplo, cuando estamos hambrientos y captamos el olor de una panadería, experimentamos alegría y nos acercamos a ella. que tengamos celiaquía en ese momento no le importa en absoluto a la amígdala. si el desencadenante indica una posible amenaza para la supervivencia, la amígdala desencadena una reacción negativa. ir al dentista a menudo duele, por lo que la amígdala puede sugerirnos que no nos acerquemos a él. la caries y la placa del café tampoco le importan en absoluto. la amígdala no se enfoca en el futuro. controla las acciones en el presente.

pero ahí no termina todo, ya que tenemos otro filtro con celdas muy pequeñas. el segundo centro de procesamiento de señales es nuestro neocórtex. es la parte nueva del cerebro y está mucho menos desarrollada incluso en los animales más organizados. el neocórtex procesa la información utilizando un análisis detallado, experiencias negativas y positivas del pasado y, lo más importante, puede hacer predicciones. tiene sus propias características que es importante comprender y conocer:

• el neocórtex requiere mucha energía. por eso, su uso solo puede ser puntual y, después de usarlo, sentimos la necesidad de descansar. sí, amigos, pensar también es un trabajo.

• el neocórtex tiene baja capacidad de procesamiento. es decir, podemos analizar un número limitado de señales con su ayuda y no puede controlar todo, por más que entrenemos nuestro cerebro.

• el neocórtex funciona muy mal en períodos de estrés y fatiga. de hecho, prácticamente no funciona.en tales períodos, la amígdala se vuelve hipersensible y reacciona a casi todo. el neocórtex no puede competir con ella.

• a pesar de la capacidad de sopesar, analizar el pasado y prever el futuro, el neocórtex también puede equivocarse y ofrecer soluciones ineficaces. creo que conocen esa sensación cuando te haces una película de lo que va a pasar y ya te sientes triste.

otro punto importante a recordar es la diferencia fisiológica y cultural entre las emociones y sus manifestaciones en hombres y mujeres.

muchas fuentes dicen que, debido al mayor nivel de testosterona, los hombres son más propensos a reaccionar con agresividad o evitación, mientras que las mujeres, a su vez, desarrollan con mayor éxito la inteligencia emocional y resuelven problemas a través de la comunicación. pero en realidad, el aspecto más importante es cómo se vivieron las emociones en la familia durante el período crítico de nuestro desarrollo. cuando a los niños se les permitía pelear más fácilmente, mientras que a las niñas se les recomendaba ser más pacientes y amables.yo peleaba hasta los 10 años. con niños, con niñas. y siempre me decían: “¿no te da vergüenza, eres una niña?”. creo que la constante reprimenda sobre no ser abierta con mis emociones en parte ha llevado a que me sea muy difícil expresarlas. y a menudo me llaman fría y agresiva. aunque, simplemente, me siento más identificada con el escenario masculino de pelear o evitar.

volvamos a la pregunta de qué hacer con las emociones. creo que ahora entendemos mejor que la manifestación descontrolada de emociones desencadenadas por la amígdala puede complicar seriamente nuestras vidas. sin embargo, por otro lado, es importante comprender que incluso cuando reprimimos exteriormente las emociones, la activación de todos los sistemas se mantiene o incluso se intensifica, ya que dirigimos nuestro foco de atención adicionalmente hacia su control. en resumen, fingir que estás feliz cuando en realidad quieres llorar y gritar es una muy mala idea.

empecemos por el hecho de que para controlar algo necesitamos aprender a notarlo en las etapas iniciales.

no se puede entrar en una curva a toda velocidad sin correr riesgos, y frenar durante la curva no llevará a nada bueno. esta tarea no es fácil y requiere enfoque y múltiples repeticiones. este proceso lo gestiona la ínsula, una pequeña parte del cerebro que recuerda a una isla oculta dentro de él. nos ayuda a percibir y ser conscientes de las emociones, sabores y olores, estados corporales como el dolor, la sed, el hambre y la capacidad de empatía. por lo tanto, al empezar a escuchar a nosotros mismos, podemos mejorar significativamente nuestra calidad de vida en muchos ámbitos.

además de ser conscientes de la emoción, necesitamos formas no destructivas de expresarla y vivirla. recuerda que en el momento de la primera respuesta emocional, debido al trabajo de la amígdala, no podemos ver el panorama objetivamente, no tenemos ninguna empatía y no somos capaces de pensar a largo plazo. por lo tanto, es importante encontrar la manera adecuada para ti de reducir la reacción al estrés y, al mismo tiempo, no crear problemas adicionales en la comunicación que podrían provocar nuevo estrés y nuevas emociones negativas. aquí tienes algunas opciones:

llora. el viejo consejo sigue siendo relevante. afecta nuestra fisiología. durante el llanto, inhalamos intensamente en varias tomas y exhalamos con ruido. esto afecta muy positivamente el estado emocional y tiene un nombre: Arritmia Sinusal Fisiológica. así que, aunque no puedas llorar, al menos respira.

muévete. durante una emoción, nuestra composición sanguínea cambia (debido a la adrenalina y el cortisol) y el movimiento ayudará al sistema hormonal a procesar el estrés. nuestra musculatura cardíaca y el alto nivel de glucosa ya han preparado nuestro cuerpo para el movimiento.

desahógate. es importante que al desahogarte no tengas que resolver el problema. tu interlocutor no tiene que dar consejos. solo necesitas desahogarte para que la emoción se viva. si no tienes a alguien que pueda escucharte sin recomendaciones ni respuestas emocionales, puedes escribirlo. sin avergonzarte y sin seleccionar las palabras. lo importante es que todo lo escrito en el momento de la emoción no llegue al destinatario, porque, como mencioné antes, en este período no somos capaces de empatizar ni de hacer un análisis constructivo. 99% de las veces, después de que la intensidad de la reacción disminuye, pensarás que no deberías haber dicho eso y que en realidad no lo sientes así.

escucha música. es importante que coincida con tu estado de ánimo en cuanto al contenido o estilo. si sientes ganas de destrozar muebles, no deberías escuchar el sonido de las olas.

crea. pinta cuadros, escribe poemas, canta canciones. como muestra la experiencia de muchos artistas, solo esos períodos les permitieron crear algo único. y aunque no crees nada, te liberarás del peso de una emoción intensa.

elige lo que te funcione de esta lista e intenta usarlo regularmente. recuerda que los estados emocionales que desencadena la amígdala son a corto plazo. no es necesario pensar que tendrás que caminar durante horas. por ejemplo, ahora solo me funcionan las dos primeras opciones. estoy intentando incorporar la tercera, pero solo en formato escrito, ya que mis dos amigas que podrían soportarlo trabajan mucho y simplemente no siempre están disponibles en el momento.

¿qué hacer después de haber trabajado la reacción de la amígdala y necesitar resolver el problema?

recuerda que cualquier práctica cognitiva solo funciona cuando nos hemos calmado un poco y somos capaces de controlarnos.

adopta la posición de observador. no nos fundimos con la emoción, solo la experimentamos. es decir, el hecho de que sintamos ira por las acciones de nuestra pareja no nos convierte en una persona iracunda, ni a nuestra pareja en un provocador.

trabaja con la interpretación de los eventos. ¿está basada en hechos o solo en suposiciones? ¿qué estás ignorando? por supuesto, hay eventos objetivamente tristes o trágicos que no pueden interpretarse de otra manera.sin embargo, no son tantos. y la interpretación le da al cerebro la oportunidad de ver nuevas posibilidades.

crea nuevas oportunidades. si estamos en una situación de la que, como nos parece, no hay salida, nos sentimos atrapados. sin embargo, cuanto más a menudo y más intentamos encontrar opciones de cómo podemos actuar, más libertad sentimos. al encontrar las opciones más tontas, tarde o temprano, encontraremos las importantes y prometedoras. y de esta manera, podemos recuperar el control de la situación.

repitiendo esto regularmente, reuniendo todas estas piezas del rompecabezas y observando nuestras emociones en las primeras etapas, podemos lograr que sintamos emociones, pero sin que controlen nuestras vidas. parece que no es tan difícil, pero para que se haga realidad, tendremos que recorrer un camino muy largo. al menos yo sí.