sueño

desde hace ya bastante tiempo tengo períodos en los que me despierto con energía, pero después de 2 a 4 horas de trabajo me siento completamente sin fuerzas. Revisé la causa más común de este estado mío: la anemia ferropénica. nada crítico. además, últimamente, casi todas las noches me despierto 4–6 veces o bien entre las 3 y las 4 de la madrugada, no duermo durante una hora o incluso hora y media. otras personas, a menudo, me dicen que ya se levantan cansadas.

muy a menudo solemos echarle la culpa del mal dormir a la pereza, a la escasa actividad física o a la falta de fuerza de voluntad a la hora de organizar una rutina nocturna. Pero a mí me empezaron a interesar cuáles son las causas reales de los trastornos del sueño y de dónde aparecen. Y, sobre todo, qué podemos hacer con ello.

en los cuestionarios que rellenan mis clientes hay todo un bloque de preguntas sobre el sueño de sus perros y gatos. esto da una idea clara de qué es lo primero que hay que cambiar si queremos modificar el comportamiento. mientras tanto, en mi idioma existe una frase hecha: “ya dormiremos cuando estemos muertos”, que de alguna manera resta valor al tiempo invertido en dormir.

Bill Clinton decía que las peores decisiones de su vida las tomó cuando estaba sin dormir lo suficiente y agotado.

el hecho de que hoy en día hayan aparecido especialistas del sueño —los llaman somnólogos— indica que empezamos a comprender la importancia excepcional de este tercio de nuestra vida.

dormir no es un lujo, sino un recurso básico de supervivencia. al acumular 20 horas de déficit de sueño (por ejemplo, si durante 10 días duermes 6 horas en lugar de 8), el organismo humano pierde un 40% de su eficacia y empieza a ver el mundo en negativo. lo más sorprendente es que la mayoría de esas personas privadas de sueño están convencidas de que el no dormir bien no afecta para nada la calidad de sus decisiones ni su manera de ver la vida.

el sueño en los animales salvajes es una función evolutivamente equilibrada. ellos duermen exactamente lo que necesitan, y las fases de su sueño se distribuyen de tal manera que contribuyen a la supervivencia y al bienestar. si algún animal durmiera sistemáticamente menos de lo que requiere, eso reduciría la rapidez de sus reflejos, la agudeza de su atención y, en consecuencia, sus posibilidades de sobrevivir. la evolución habría “descartado” esa estrategia como perdedora.

un león no puede dormir menos de 15 horas. y no porque sea un vago redomado (aunque, desde el punto de vista humano, su comportamiento con las hembras merecería un capítulo aparte). sino porque, de otro modo, tomaría malas decisiones en la caza (elegiría a la presa equivocada), se debilitaría por el hambre, se quedaría sin fuerzas para aparearse con las hembras y lo mataría otro león. en los animales salvajes, la calidad del sueño está directamente relacionada con el estado de salud, la amenaza real, el estrés y el hábitat.

estrategias evolutivas del sueño

en algunas especies, la estrategia es la reducción del tiempo de sueño. por ejemplo, los elefantes marinos duermen unas 2 horas al día durante las migraciones (en comparación: en tierra pueden dormir más de 10 horas). durante el sueño se observan episodios cortos de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y la fase REM ocurre mientras realizan “inmersiones a la deriva” a gran profundidad en el periodo de desplazamiento.

en otras especies, la estrategia es la segmentación. los loris llevan un estilo de vida nocturno muy marcado: son activos de noche y de día tienen largos períodos de reposo. su sueño está segmentado: no un bloque largo, sino varias fases de sueño durante el día. el tiempo de sueño varía según la estación y el entorno (temperatura, disponibilidad de comida).

en otras especies, la estrategia es el sueño unihemisférico. delfines y algunas aves muestran un sueño en el que un hemisferio cerebral duerme mientras el otro se mantiene despierto. esto permite cumplir con la recuperación necesaria y permanecer atentos.

las investigaciones demuestran que el sueño en los animales salvajes es un proceso adaptativo, estrechamente vinculado con la salud y la calidad de vida.

factores que influyen en el sueño de los animales y de nosotros

estrés agudo y hormonas del estrés

en animales que han sobrevivido recientemente a un ataque de depredador, a una herida o a conflictos sociales, el nivel de cortisol permanece elevado durante un tiempo. los monos que han perdido a un pariente cercano empiezan a dormir menos y a despertarse con mayor frecuencia.

el cortisol reduce la profundidad del sueño, sobre todo afecta a la fase REM, crucial para la flexibilidad cerebral, la atención y el estado psicoemocional. cuanto mayor es el nivel de hormonas del estrés, más microdespertares aparecen. es decir, no se completan ciclos de sueño.

es un mecanismo de defensa: el animal debe permanecer “en guardia”, y un sueño profundo lo haría vulnerable. pero cuando el nivel de cortisol baja, el sueño se normaliza.

si tú estás en una situación parecida, no corras a “apagar el cerebro” viendo una película. mejor vacía en papel todo lo que tengas en la cabeza y haz un poco de estiramiento suave o un paseo tranquilo. el movimiento calmado es un gran aliado en esta lucha. piensa en un perro que, tras un paseo activo, juega en casa con movimientos lentos y elásticos con su juguete, justo antes de quedarse dormido.

dolor y enfermedades

en animales heridos o enfermos, el sueño es más corto. es la doble trampa del “cerebro bromista”: el sueño es necesario para recuperarse, pero precisamente por la lesión se interrumpe, ya que el animal está más vulnerable. además, enfermedades crónicas como artritis o pancreatitis en animales mayores no les permiten dormir profundamente.

en animales domésticos a menudo vemos una especie de siesta superficial que reparte el sueño en más horas, pero que sigue siendo ligero, con numerosos microdespertares.

a ti también te puede pasar: quizás no sientas un dolor agudo, pero al girarte tu cadera manda una señal al cerebro y el te despierta. no ignores esas “señales silenciosas”.

trastornos neurológicos

epilepsia o disfunción cognitiva en animales mayores (análoga a la demencia) también pueden provocar alteraciones del sueño en fases tempranas. el cerebro está sobrecargado de estímulos y no logra calmarse.

cada vez más estudios vinculan el Alzheimer con el sueño, cuyos trastornos pueden ser un biomarcador 10–15 años antes de los síntomas clínicos. en todos los mamíferos se forma β-amiloide, incluidos ratones, perros y primates. El β-amiloide es un subproducto de la actividad neuronal. normalmente el cerebro sabe eliminar esa “basura”. cuando el proceso falla, se acumula y aparece el riesgo de neurodegeneración.

el mecanismo principal de limpieza es el sistema glinfático. en 2012 se describió como el “sistema de limpieza del cerebro”. funciona durante el sueño (sobre todo en la fase NREM profunda): los espacios entre células se amplían un 60%, el líquido cefalorraquídeo circula con más fuerza y “lava” el cerebro de amiloides y otros metabolitos. es decir, el cerebro literalmente se “lava” mientras dormimos. Incluso en peces, los “estados similares al sueño” se acompañan de una activación de limpieza cerebral.

trastornos respiratorios: apnea

en animales salvajes en su hábitat casi no hay datos científicos sobre apnea, pues resulta muy difícil de medir. sin embargo, en roedores y primates en condiciones de laboratorio se han registrado episodios parecidos.

en humanos se añaden causas propias: tabaco, alcohol, sobrepeso. pero la medicina hoy lo controla con CPAP, férulas orales o cirugía.

cómo se regula el ritmo sueño–vigilia

• reloj central: en el hipotálamo, los núcleos supraquiasmáticos (SCN), que se sincronizan con la luz solar. por eso es tan importante salir a la calle por la mañana, mirar el atardecer y no quedarse pegado al móvil o a la tele por la noche. en animales nocturnos funciona al revés: es la oscuridad la que activa los procesos.

• relojes periféricos: casi cada célula tiene su “reloj interno” —ciclos moleculares de genes como CLOCK, BMAL1, PER, CRY— que regulan cuándo la célula está activa, cuándo descansa, cuándo se divide, cuándo sintetiza proteínas.

• coordinación: el reloj central coordina a los periféricos. pero las células pueden desincronizarse si el estilo de vida contradice las señales adecuadas (trabajo nocturno, comer de noche).

por eso existen variaciones en la longitud del ciclo circadiano, en promedio de 23,5 a 24,5 horas. de ahí vienen los “alondras”, los “búhos” y los cronotipos intermedios. pretender que un “búho” se convierta en “alondra” es tan poco realista como pedirle a un loro que se vuelva diurno o a un lémur que se vuelva nocturno.

la escala de cronotipos

Si tienes dudas sobre en qué parte de la escala estás (donde 1–3 son alondras extremas, 8–10 son búhos auténticos y 4–7 representan cronotipos intermedios, más cercanos a unos o a otros), rellena la tabla al final del artículo. Probablemente lo que te preocupa es cierta lentitud por las mañanas, sobre todo después de esos maratones de autoorganización y productividad personal. Acepta como un hecho que el cerebro de nadie “se despierta” de manera uniforme.

Durante el sueño la actividad cerebral disminuye, sobre todo en la corteza prefrontal (allí donde están la atención, la planificación y el control). Al despertar, el tronco cerebral y el tálamo se encienden primero —para activar la vigilia básica. La corteza, y en especial las zonas frontales, se activan más tarde. Por eso existe esa lentitud, que intentamos tapar con cafeína. Pero hay que darle un poco de tiempo al organismo para arrancar poco a poco.

después de una buena noche de sueño apenas queda adenosín, y esa lentitud es natural porque:

• por la noche el nivel de melatonina es alto. su concentración no baja de golpe, sino en 1–2 horas después de despertar.

• por la mañana empieza a subir el cortisol (que ayuda a movilizar energía), pero tampoco lo hace en un salto, sino gradualmente. este “cambio de guardia hormonal” da la sensación de que “hay que calentar motores”.

• durante el sueño la temperatura corporal y el metabolismo bajan. por la mañana empiezan a subir, pero el pico llega a media tarde.

• depende de la fase en que despiertes. si es sueño profundo, la inercia es mayor. si es REM, la transición es más fácil.

normalmente la inercia del sueño dura entre 15 minutos y una hora, en algunas personas más. y si no saltas de la cama como un resorte, no pasa nada.

cómo ayudar a la activación matutina

• luz solar brillante (o lámpara de espectro frío) por la mañana → baja la melatonina.

• agua fría en la cara o ducha fría rápida. El contraste frío–calor es aún más eficaz.

• estiramiento ligero o paseo → acelera la circulación y sube la temperatura corporal.

• un vaso de agua → la deshidratación nocturna aumenta la flojera.

• desayuno ligero con proteínas y carbohidratos complejos.

• música activa o sonidos de la naturaleza.

Elige lo que tengas más a mano y probablemente reducirás el café matutino.

el modelo bifactorial del sueño

Entonces, ¿por qué volvemos a tener sueño incluso llevando un estilo de vida sano?

los científicos lo explican con el modelo bifactorial del sueño:

proceso S (presión homeostática): cuanto más tiempo sin dormir, más adenosín se acumula en el cerebro. ese adenosín “presiona” a las neuronas de vigilia y crece el deseo de dormir. en animales de sueño polifásico este crédito es muy pequeño: tras 2–3 horas necesitan dormir. en humanos la evolución favoreció un largo periodo de vigilia diurna con máxima presión nocturna.

proceso C (ritmo circadiano): el reloj central regula cuándo el cuerpo está en fase activa y cuándo en reposo. eleva la energía por la mañana y la primera mitad del día, luego incluye “caídas naturales”. de ahí que nos dé sueño después de comer, aunque no sea por la comida sino por el ritmo interno.

la siesta corta (15–20 minutos) mejora memoria, atención, humor y rendimiento. y suele ir acompañada de café, que no da energía sino que bloquea los receptores de adenosín. el cuerpo envía señales de cansancio, pero el cerebro no las oye.

y no estamos solos en esto:

●  los monos mastican hojas con cafeína y teobromina,

●  elefantes y lémures comen frutas fermentadas y usan el alcohol como estimulante.

el segundo cerebro: intestino y microbioma

nuestro segundo cerebro —el intestino— también influye. la red neuronal entérica y la microbiota siguen sus propios ciclos, influidos por horarios de comida, hormonas (cortisol, melatonina), temperatura y nutrientes.

La microbiota influye en el sueño:

1. metabolitos: ácidos grasos de cadena corta que afectan la expresión de CLOCK/BMAL1 en células.

2. neurotransmisores: serotonina (80–90% se sintetiza en el intestino), GABA, precursores de dopamina.

3. sistema inmune: regula citoquinas que modifican la arquitectura del sueño.

   
   

incluso se observan diferencias en microbiomas de búhos y alondras. en los búhos predominan bacterias ligadas al metabolismo de azúcares simples y alimentación nocturna. en las alondras, bacterias que “respaldan” la actividad temprana.

higiene del sueño en humanos

en animales, el mal sueño suele estar ligado a fisiología o amenazas externas: dolor, hambre, estrés, luz, ruido. y en esas áreas podemos influir:

●  higiene: modo nocturno en el teléfono, tapones, cortinas oscuras.

●  estado emocional: paseo tranquilo, ducha caliente, nada de redes sociales ni noticias.

●  energía: cenar 3–4 horas antes de dormir, no menos de 2.

si nada ayuda y el mal dormir se vuelve sistemático, hay que acudir a un especialista. Déficits o problemas metabólicos pueden causar síndrome de piernas inquietas.

el gran problema humano es el factor interno: pensamientos, ansiedad, rumiación de lo pasado y miedo a lo que aún no ocurre. y así tenemos el insomnio crónico.

reflexión personal

de niña yo adoraba dormir la siesta. y me dormía en cualquier parte: viendo dibujos, esperando algo, incluso de pie en el metro, como un caballo. dormir es uno de los procesos más asombrosos para regenerar cuerpo y mente. y me encantaría que hoy te haya quedado un poco más claro para que duermas más profundamente, pasando por todas las fases del sueño.

para un autoconocimiento detallado intenta rellenar durante 10–14 días la tabla de observación de tu sueño. mantén tu ritmo natural para tener datos objetivos. y créeme: tus sensaciones reales valen más que cualquier reloj inteligente.

tabla de observación del sueño (14 días)

instrucciones para rellenar la tabla de observación del sueño (14 días)

1. hora de despertar  anota la hora exacta en la que te despertaste por la mañana, aunque después te hayas quedado en la cama.

   
   

2. estado al despertar (1–10)  evalúa tu estado físico y mental justo al despertar en una escala del 1 al 10:

   ○  1 = muy mal, agotado, sin ganas de levantarte.

   ○  10 = muy bien, lleno de energía y con claridad mental.

   
   

3. hora de acostarse  escribe la hora a la que te metiste en la cama con la intención de dormir.

   
   

4. estado antes de dormir (1–10)  evalúa tu estado justo antes de dormir en la misma escala:

   ○  1 = muy cansado, irritable, tensión alta.

   ○  10 = tranquilo, relajado, con sensación de bienestar.

   
   

5. primera sensación de somnolencia  anota la hora aproximada en la que notaste por primera vez que te entraba sueño durante la tarde/noche.

   
   

6. número de horas de sueño nocturno  calcula el total aproximado de horas que dormiste durante la noche (desde que te dormiste hasta el despertar final, excluyendo los despertares nocturnos).

   
   

7. horas de siesta durante el día  registra si tuviste siestas, cuántas y de cuánto tiempo.

📌 Recomendaciones:

• rellena la tabla cada día por la mañana y por la noche para no olvidarte de los detalles.

• sé lo más honesto y preciso posible: esta tabla no es un examen, es una herramienta para conocerte.

• al final de los 14 días, observa patrones:

  ○  ¿qué días dormiste mejor y qué hiciste diferente?

  ○  ¿en qué momentos empeoró el sueño?

  ○  ¿cómo influye tu rutina, tu alimentación, tu nivel de estrés?